Kolesterol Nedir, Neden Oluşur?
Kolesterol vücudumuzun bütün hücrelerinde bulunan yağ benzeri bir maddedir. Kolesterol bir yağ değildir. Kolesterol kötü olarak adlandırılsa da vücudumuzun kolesterole de ihtiyacı vardır, sadece fazla almamız gerekir.
Kan kolesterolünün yükselmesinin ana sebebi doymuş yağ tüketimidir. Yüksek kan kolesterolü, damarların tıkanmasına yol açar, bu durum da kardiyovasküler hastalık riskini artırmaktadır.
Kolesterol, kan içinde lipoproteinler üzerinde taşınır ve bunlar HDL (high density) - LDL (low density) olarak ikiye ayrılır. HDL kolesterolü iyi kolesterol, LDL kolesterolü kötü kolesterol olarak biliriz. Sağlıklı ve dengeli beslenme, fiziksel aktivede artış HDL kolesterolün artışını, LDL kolesterolün düşüşünü sağlamaktadır.
Yüksek kolesterol içeren gıdalara yumurta sarısı, karides, ciğer, sakatatlar örnek verilebilir ancak meyve, sebze ve tahıllarda ise kolesterol bulunmaz.
Kolesterol Değerleri Nasıl Olmalıdır?
Kanda toplam kolesterol 200 mg/dl, veya LDL-kolesterol 130 mg/dl’nin üzerinde veya HDL-kolesterol 35 mg/dl’nin altında ise damar sertliği riski fazladır. HDL-kolesterol düzeyi yükseldikçe risk azalır. Ortalama HDL-kolesterol düzeyi kadınlarda 55 mg/dl ve erkeklerde 45 mg/dl'dir.
Kolesterol Düşüren Besinler Nelerdir?
- Yüksek pektinli meyveler; elma, armut, çilek, muz, erik
- Yulaf ezmesi veya yulaf kepeği
- Sarımsak
- Tam buğday, kepek, çavdar gibi esmer ekmek çeşitleri
- Çiğ fındık veya ceviz
- Ispanak, brüksel lahanası, brokoli, patlıcan, bamya, kabak, fasulye, tatlı patates, karnabahar gibi taze sebzeler
- Tekli doymamış yağlar (zeytinyağı,...)
Kolesterol Yükselten Besinler Nelerdir?
- Tereyağı, margarin, kuyruk yağı, iç yağı
- Tam yağlı süt, peynir, yoğurt, krema, krem şanti ve süt tozu
- Yağda kızartılmış et, tavuk, balık ve fast-food ürünleri
- Hazır salata sosları ve mayonez
- Sakatat, sosis, salam, sucuk gibi şarküteri ürünleri
- Poğaça, açma, börek, kek, kurabiye ve kruvasan gibi hazır pastane ürünleri
Kolesterol Yüksekliğinde Beslenme Önerileri
- Yemekler tereyağı ve margarin gibi katı yağlar yerine; zeytinyağı mısırözü yağı ve ayçicek yağı gibi sıvı yağlar ile yapılmalıdır.
- Patates kızartması, fast-food gibi yağ içeriği yüksek besinlerden uzak durulmalıdır.
- Et, tavuk veya kıyma ile hazırlanan sebze ya da bakliyat yemekleri ilave yağ eklenmeden etin kendi yağı ile pişirilmelidir.
- Yapılan araştırmalarda ceviz ve fındık tüketiminin yüksek kolesterolün düşürülmesinde etkili olduğu bulunmuştur. Bu yüzden günde 2-3 adet ceviz içi veya 15-20 adet fındık tüketilebilir.
- Süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünlerinin tam yağlı olanlarının yerine yarım yağlı olanları tercih edilmelidir.
- Paketli ürünler tüketilmemelidir.
- Sebze veya bakliyat yemeklerinde yemeğin suyu tüketilmemeli, yemek çatal ile yenmelidir.
- Et, tavuk, balık gibi besinler kızartma yerine haşlama, buğulama veya fırında pişirme yöntemi ile hazırlanmalıdır.
Kolesterol Hastaları Yumurta Tüketebilir mi?
Yumurtanın kolesterol içeriğinin yüksek olduğunun, bu nedenle de kalp damar hastalıkları riskini arttırdığına dair söylemler oldukça yaygındır ancak bu kesin bir doğru değildir. Yumurta zengin besin içeriğinden dolayı anne sütünden sonra tüketilmesi gereken en önemli besindir. Protein içeriğinin yüksek olması ve vücuttaki yararlanımından dolayı örnek protein olarak da tanımlanır.
Tüketilen besinlere ve porsiyonlarına dikkat edildiği sürece yumurta tüketimi kolesterol artışına neden olmaz. 1 adet orta boy yumurtada ortalama 190-210 mg kolesterol bulunur. Günlük alınan miktarına dikkat edildiği ve sarısı ile beyazı ayrılmadan tüketildiği sürece yumurta tüketiminin sağlığa bir zararı olmaz.